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如何提升记忆力?这里是最科学、最全面的建议

日期:2020-02-20 13:45 作者:开心麻将

  神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

  编者按:怎样才能提高自己的记忆力?怎样才能让自己牢牢记住有用的信息,避免关键时刻遗忘现象的发生?无论是在上学阶段,还是追求职业生涯过程以及日常生活之中,一个好的记忆力总会让你收获更多。许多人可能会认为记忆力是先天因素,与“聪明”、“高智商”这样的字眼挂钩,但真实情况并非如此。本文作者从科学角度探讨了记忆的运作方式,并从记忆的三个环节要素入手,逐一剖析我们该如何利用记忆的运作原理去让记忆发挥最大作用。本文分上、下两篇,上篇主要探讨记忆重要性以及记忆的第一个环节—编码,下篇主要探讨记忆的另外两个环节—储存和提取,并就如何提高记忆力给出了总结。原文作者Scott H. Young,原文标题“The Complete Guide to Memory”。

  我们的记忆是如何发挥作用的?怎样才能让自己记住更多的东西?怎样才能防止遗忘现象的发生?其实,对于我们以后将会学到、做到或者经历到的一切来说,这三个问题都是背后的核心所在。记忆力会影响到我们所做的一切,包括你在学校的表现、你的职业、生活、甚至你对于自我的定义以及幸福感的追寻。

  我对于这个话题也很感兴趣,之前我也写过很多关于记忆这一主题的文章。本文是一篇相对更加全面的指导性文章,将我们对于记忆所掌握的科学知识进行收集和整合,并对这些知识进行提炼,转化为适用于大多数人的实用性建议。为了更好地完成这样一篇文章,我与Jakub Jilek(伦敦大学学院认知科学硕士学位,目前正在攻读博士学位)进行了共同的合作。在本文中,我们将向您介绍您所需要了解的有关记忆、记忆的工作原理以及如何改善记忆等内容信息。

  什么是记忆?关于记忆一个普遍的共识是,记忆是多种认知系统发挥作用的结果,我们通过这众多的认知系统在特定的时间段内存储信息,以便我们可以从过去的经验中学习并用此来预测未来。记忆影响着我们生活的方方面面。要想更好地运用记忆系统,那第一步就是要了解记忆的工作原理和方式。

  我们可以将记忆分为两种基本类型:回顾性记忆和前瞻性记忆。所谓回顾性记忆是指记住过去发生的事情,而与此相对的前瞻性记忆则是记得将要采取的行动,来提醒自己将来做什么事。也就是说,如果没有前瞻性记忆,你就不会记得早晨起来要去上班,你也会忘记在晚上临睡前先设置好闹钟。

  而对于回顾性记忆,又可以根据记忆所存储的对象种类不同进行进一步的划分,其中内隐记忆(implicit memory)和陈述性记忆(declarative memory)是其中差别很大的两种记忆类型。内隐记忆本质上也就是技能记忆,即完成一项任务的能力。具体来说,也就是在不需要意识或有意回忆的条件下,个体的过去经验对当前任务自动产生影响的一种现象。如果内隐记忆无法发挥作用,那我们也就无法再去完成刷牙、洗澡、开车或骑自行车这样的动作。这种记忆就是体现在我们的能力之中,但我们无法用语言和概念去将我们对它的了解具体表达出来。

  陈述性记忆则与之相反,要么是对于事实和意义(语义)的记忆,要么是对于事件(情境)的记忆。没有语义记忆,我们就无法理解同事或者朋友所说的话是什么意思。而没有情境记忆,我们就无法在以后向其他人讲述自己的一天如何度过。

  除此之外还有一种划分不同记忆类型的标准就是根据记忆持续的时间长短。工作记忆(WM)是对信息进行短时加工和存储的容量有限的记忆系统。与同事交谈、讨论会议要点、规划周末安排,这些都是用到的工作记忆。与之相对得是用作信息长期存储的长期记忆(LTM),几乎可以说我们所有的日常活动都依赖于长期记忆,例如记住回家的路或者是如何开车等。

  长期记忆—你所能记住的不只是暂时的东西,例如早餐吃了什么、考试问题是什么或者是朋友的生日聚会内容等

  在本篇文章中,我们将主要探讨陈述性记忆和语义记忆,因为它们涵盖了我们想要“记住”的绝大多数内容,例如事实、日期、名称和想法。

  十元的钞票长什么样?你认为自己能凭记忆画出一张来吗?事实证明,尽管我们无数次地看到过十元的钞票,我们也有无数的机会去记住它们的样子,但却很少有人能准确地将它的样子画出来。这也就是说,重复查看某些内容或者说事物并不能保证我们就能记住它。为什么我们一眼就能辨认出十元面值的钞票是哪张,但却无法准确画出它的样子?

  为了解答这个问题,我们需要将“记住”这一行为分解为几个更小的元素,具体如下:

  如果你想让自己有一个更好的记忆力,那首先你需要了解记忆的这三个元素或者说功能。不管你做怎样的尝试去改善记忆都离不开这三个元素,我们需要对信息进行更好地编码(或者说以一种更有利于提取的格式)、尝试更好、更长久地存储信息,或者是在需要的时候能随时提取到相关信息。

  编码也就是将信息烙印到大脑的一个过程。如果无法对信息进行正确的编码,我们也就无法进行信息的存储,后续信息提取的尝试也将以失败告终。而改善编码一种有效地方法就是将信息重复多次,记忆领域的研究学家将这种重复描述为对于信息的复诵。

  但是,正如我前文所举的十元钞票例子一样,许多次的复诵并不总是意味着你可以成功地回忆起这些信息。但我们都知道,如果我们经常用到某一个电话号码,我们就很容易会记住它,那这两个案例之间为何会出现这样的不同呢?

  因为对于电话号码,我们不仅是在重复查看它,我们也在刻意尝试去记住它。你可能在拨打这一号码的时候默念过几次,也可能在下一次拨打的时候尝试从记忆库中提取相关信息,看自己是否记得正确,并做出相应的更正。也许你注意到前后数字之间存在某种关系(例如其中某些数字是前一个数字和后一个数字的倍数或者是总和)。总之,你多次拨打这一号码的过程也是你采用某些认知策略的过程。你会发现在这过程中你仍然需要去重复信息,但是只有在与其他策略结合到一起使用时重复才会有效。

  同理,如果你想让自己拥有高效的记忆力,那你使用的认知策略其实对你记忆的能力产生着很大的影响。

  科学家在此之前进行过一项有趣的研究,他们给出一个单词列表,要求参与这项研究的学生去学习这些单词。研究对象被分为三个小组,一组得到了明确的指令,要求他们去记住这些单词,并提醒他们说接下来会对记忆效果进行测试;而另外两个小组得到的指令是对单词进行分类或者是排列,并未告知他们接下来还有测试。

  看到这里你可能会认为那些有记忆单词意向的学生会比另外安排分类和排列小组的学生表现更好一些,但事实并非如此。在后续测试中,科学家们发现分类组和记忆组的表现基本持平,而排列组的表现则相对较差。

  为什么学习意愿在这里没有产生效果?简单来说,研究人员发现,被告知要求背诵单词的学生对于单词的分类方式与那些接收到分类指示的学生相同。通过分类这一行为,两个小组的学生对于单词都进行了有效的深度处理,他们对于单词的编码强度更高,测试结果也相对更好一些。

  该研究表明,要想记住某些内容,仅仅是拥有学习这一意图还不够,重要的是你对材料的处理方式,也就是说你具体采用了怎样的策略来处理这些材料,至于你想去记住这些材料的意愿其实并没那么重要。

  科学家们认为,处理深度是决定编码成功与否的关键因素之一。对于所要学习的信息,你处理的越深,你能记住这些信息的可能性就越大。那到底何为“深度”处理?

  从本质上来看,深度处理聚焦的是信息的含义。尝试一下这样一个练习:读列表中的单词三遍。然后将页面最小化或者是拿其他东西遮挡住屏幕上的这些单词,并尝试回忆尽可能多的单词:

  这组你又记住了多少?最有可能的一种情况是,你记得第二、第三列表中的大多数单词,相比较之下第一列表中你记住的单词数量最少。你可能也留意到了,第二个列表中包含的单词分别可以分为三个不同的类别(颜色、水果和动物),而第三个列表中的单词都与“针”有关。第一个列表中的单词则不属于以上任何一种情况,它们都是完全不相关的内容。

  这就可以解释为什么相比较而言我们更容易记住后两个列表中的信息,因为其中的单词之间建立起了有意义的联系—这些内容被主观(有意或无意地)组织为一个特定的类别或者是与一个共同的概念具有相关性。赋予信息意义对于我们的记忆有益,因为它可以利用到激活扩散这一过程(关于激活扩散,在下文会有详细介绍)。

  关于这项练习研究的主要结论是,与无序信息相比较,结构化信息更容易编码到记忆系统之中。也正是因为如此,让自己的笔记内容形成一个良好的结构非常有用。结构有很多种不同的呈现形式,可以分层级、可以基于流、做思维导图或者是其他任何你觉得有用的形式。这些结构的重要之处在于它们可以帮助你以一种简单、清晰和易懂的方式去整理、组织学习材料。

  分类和结构化并不是赋予信息意义的唯一途径,自我解释也是一种可以大大提高记忆力的强大技巧。所谓自我解释只不过是在你学习时问自己几个关于学习材料的问题:

  要想做到深度处理信息,非常有效的一个方法就是尝试用自己的话去解释学习材料。因为如果你想做到用不同于课本或老师的语句去解释一个概念,那你首先必须要处理并理解这一概念的含义及其与其他概念之间存在的逻辑联系,这也是一个通过刺激深度处理来有效强化编码的过程。你可以看出,这样的一种处理与简单地重复去阅读教科书或者讲义的情况形成了一种鲜明的对比,因为后者只是表面上的一种处理,并不会促成有效编码的发生。

  也正是因为如此,我们建议在做笔记时,要确保自己不是在照抄教科书上或者老师说的话,而是应该尽可能尝试将其转化成自己的话。另外,也有研究表明,与手写记笔记的方式相比,用键盘打字记笔记的方式更容易导致逐字复制信息现象的发生(即便明确指示学生用自己的话去记录也避免不了这种情况的发生)。结果,在最后的测试中,使用手写记笔记的学生比使用计算机记录笔记的学生表现更好一些。

  实现笔记内容结构化、条理化(采用最适合你的结构体系方法:分层级、基于流或者是思维导图等)

  假设你在学习怎样骑自行车,那你可以买一本长达200页的有关如何去骑自行车的书并背诵其中的所有内容。那接下来你去参加笔试,肯定表现很厉害。但是,如果你现在要付诸实践,真正去骑自行车,你认为会发生什么情况?很可能你刚骑上去就会翻车。尽管你了解了有关骑自行车的所有知识,但这其中仍然缺少了一个关键要素。你之所以会翻车的原因就是编码认知过程与提取过程不匹配(没有实现适当地迁移)。

  研究人员要求参与实验的一组学生大声朗读列表中的单词(表面处理),另一组学生则通过反义词方式来自己推出这些单词(深度处理)。之后研究人员再询问他们记住了哪些单词(自由回忆),然后填写单词中缺失的字母(填空)。你可能认为只是对单词进行表面处理的学生组在这两个测试中的表现应该有所欠缺(因为上一节我们说过深度处理通常比表面处理效果要好),但其实,只有自由回忆测试是你所预想的那个结果。在填空形式的测试之中,表面处理组的表现优于深度处理组。

  那这一结果又该作何解释?朗读组是从感知层面去处理单词,而反义推导组是从语义层面去处理单词,也就是说后一组必须要从记忆库中去提取具有相关特定含义的单词。知觉处理与知觉任务所需的处理相匹配,而语义处理与自由回忆所需要的处理相匹配(我们是根据单词的含义将其存储在语义记忆库中)。

  这项研究说明的是,尽管深度处理对于记忆的形成非常有利,但它并不足以完全提高你的考试成绩。要想进一步提升考试成绩,你需要让自己去进行测试所需的类似处理。所以,先仔细想一下就你所需要记住的信息,测试形式是什么?是多项选择题?论述题?还是现实应用题?然后你需要做到的是实现练习处理过程与考试使用过程的匹配。两者之间的不匹配是导致记忆力表现低下的主要原因,因为你并没有就这些信息有用的方式对它们进行编码。

  举例说明,如果你现在所学内容的测试形式是撰写一篇论文,那进行读前提问,带着这些问题去读材料是一个很好的策略。因为这些问题会促使你在阅读的过程中寻找论点和论据来回答问题,而这些正是论文类型考试所需要的处理过程。

  适当的迁移处理只是提升记忆的一个重要因素之一,如果你要参加某种特定形式的测试,那最好的方法是尝试多种策略。在尝试按照测试所需方式处理素材的同时,结合回忆策略才能完成最有效的编码处理。理想情况下,我们应该:

  设想一个这样的场景:你现在必须要为明天的考试做准备,但是你的一位朋友今晚要举行生日聚会。最终你决定去参加这一聚会,和朋友一起喝了点酒。当你回到家时,你感觉自己已经醉了,但即便这样你还是坐下来研究材料,为明天的考试做准备。第二天一早你就去学校参加测试,那我的问题是,你觉得在测试前喝一点酒是不是会对你有所帮助呢?

  看到这个问题,你可能会觉得不可思议。抛开入学不能喝酒这一事实不谈,科学研究就这个问题给出了一个答案,令人意想不到:在这种情景下,要想提高你的测试成绩,你应该让自己保持与昨晚复习时同样的醉酒程度。

  对此又该作何解释?研究表明,我们的记忆具有状态依赖性。记忆编码和提取这两者发生时我们的生理、心理和化学状态越趋同,我们成功记住所学材料的可能性就越大。记忆依赖于我们大脑中所发生的一个化学过程,在这一过程之中我们的大脑神经元之间会形成新的连接(通路)并得到强化。如果你是在某一个特定的状态下去学习,那促成记忆轨迹形成的大脑编码活动就会受到这一状态的影响,并且在某种程度上依赖于这种特定状态的复位。

  记忆的状态依赖性也包括各种药物的使用,例如尼古丁、咖啡因、利他林或者是抗组胺药等。如果你有在服用此类药物,那在复习和测试期间最好是保持相同的服药量。因为我们不可能在考试时抽烟或者是喝咖啡,那就意味着我们在复习、备战考试时最好也避免抽烟或者是喝咖啡。此外,最重要的一点是要意识到,大多数药物对于记忆都有负面影响,尤其是酒精。因此,无论是在复习还是考试时都不去饮酒,让自己保持清醒状态才更有可能在考试中拿到更好的成绩。

  记忆的状态依赖性还包括很多种情况,例如如果你在复习时一直是心情很好的状态,那你在考试时如果心情也很好那成绩可能会更好(其他心情也是一样)。同样,如果你都是在站立或者是有氧运动状态下去学习,那在测试时最好也保持站立或者是做有氧运动。

  了解了记忆具有状态依赖性,那我们就可以尝试让自己在学习时也尽量保持与考试时相同的状态。例如,像考试一样坐在桌子前学习,同时模拟一种紧张的感觉(答题计时等)。另外还有一种方法就是尝试在不同的身体和心理状态下去学习,背后逻辑是因为你不知道自己在考试时会处于哪种状态,因此最好是让你的记忆能够不依赖任何一种特定的状态。例如,无论你感觉自己当下精力状态是否不错,都可以去学习,这样就可以适应考试时的任何一种精力状态。

  用至少1/4的学习时间来模拟考试期间的状态(例如,坐在桌子前学习,计时答题)

  无论你处于怎样的生理/心理状态(不同情绪、不同精力状态等),你都应该去学习

  下面这个场景我们应该都很熟悉:你从书桌前起身,想去喝杯茶。到厨房之后,你却忘了自己要做什么。但是,当你回到书桌前,你又会突然想起自己是想去喝杯茶。

  科学家发现,记忆具有很强的场景依存性。所谓场景也就是在编码过程中所存在的任何内容(例如我们所处的环境)。我们的大脑似乎也会将场景编码为记忆痕迹的一部分,就好像在创建记忆时对我们周围存在的所有事物拍摄了快照一样。这样一来,要想成功提取记忆内容,那我们在某种程度上就要重新激活记忆编码发生时的场景。在我们上文所提到的例子中,由于要喝茶的想法与从书桌前起身这一场景相关,所以在从厨房回到书桌处之后,想要喝茶的想法就被再次激活了。

  而要想克服这种场景依赖性,我们同样可以采用像克服状态依赖性那样的方法。第一个方法就是模拟测试时的环境。例如,考试地点所处位置不同决定了考试环境是安静还是嘈杂,这样你就可以模拟同样的学习环境。与此同时,你也可以考虑找一个或两个朋友一起学习、准备考试,让自己提前习惯考试场景,不要被考场中的其他人影响。当然,如果条件允许,最好是在考试时的教室学习备考。

  第二个方法是尽量在不同的场景下去复习备考。有研究表明,考试之前在不同房间复习备考的学生比只在一个房间复习的学生成绩要更好一些(测试成绩高了30%)。由于环境场景不断变化,因此信息有效性就会对场景失去依存性。换言之,这样一来在任何一种场景下你都可以成功提取考试所需的材料信息。由于我们通常都无法预测考试期间将会面对怎样的场景,所以这一策略非常有效。

  记忆场景依赖性并不仅仅限于环境,你采用的特定问题和模拟测试也会成为你学习材料记忆编码的一部分。因此,对于一个给定的概念,你练习的问题越多,你的大脑在不同场景和目标概念之间产生的神经元联系也就越多。大脑建立的路线越多,你以后也就更容易去提取到这一概念。这样提取就不再依赖于某个特定的起点,例如某个特定问题类型或者是特定措辞等。

  1/2的学习时间在模拟考试的环境条件下进行(嘈杂/安静的房间、类似的干扰因素、周围是否有人等)

  抽认卡(学习辅助工具,用来记录词汇、历史事件时间、公式等等)采用上下文背景信息最简化策略(相当于实现难度最大化)或者可能的话,尝试采用不同的方式来向自己提出这个问题,以最大程度的提高灵活度。

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  随着生活节奏工作方式的变化,有人感到无所适从,有人却抓住机遇“屯粮”。工作效率、人际交往、决策力等后天习得的能力很重要;非常时期,睡眠质量、情绪管理、习惯培养等个体管理也同样不容忽视。

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